Боль в лодыжке может подкрасться к вам. Это одно из тех заболеваний, которое может произойти внезапно с одним неверным шагом с обочины или постепенно из-за слабости и перегрузки определенной структуры в лодыжке.
В любом случае, боль в лодыжке может замедлить вас. Вы будете хотеть делать то, что нужно, чтобы оставаться впереди.
Голеностопный сустав состоит из большеберцовой кости, малоберцовой кости и таранной кости. Вместе эти три кости сочленяются в голеностопном суставе, где ступня прикрепляется к нижней конечности. Этот несущий сустав позволяет ноге поворачиваться вперед и назад (подошвенное сгибание и сгибание в спине). Суставы чуть ниже этого допускают движения из стороны в сторону (отклонение и инверсия). Ножка предназначена для адаптации к контурам различных поверхностей, но лодыжка помогает соединить эту адаптируемую поверхность с остальной частью тела.
Нога и лодыжка работают вместе, обеспечивая стабильность, а также силу, когда вы хотите стоять или двигаться. Множество мышц, сухожилий и связок помогают стабилизировать, поглощать удары, поддерживать и двигать сустав, а также работают вместе, чтобы поглотить силы реакции земли и обеспечить равновесие и стабильность. Повреждение лодыжки может возникнуть в любой из этих структур, когда тело не подготовлено к нагрузке, либо из-за внезапного, неожиданного или слишком высокого напряжения в суставе. Повторная нагрузка с плохой механикой тела, частыми движениями голеностопного сустава или неподходящей обувью также может способствовать синдромам чрезмерного использования, таким как тендинопатии и боль.
К сожалению, боль в лодыжке обычно не проходит сама по себе. Если больно стоять или ходить, подумайте о посещении физиотерапевта. Попробуйте мягкие растяжки, лед для облегчения боли (плюс подъем, если есть припухлость), и простую накачку лодыжки или лодыжки с поднятыми ногами, чтобы ноги немного двигались.
Если боль возникает только при повышенной активности или вы просто чувствуете себя немного «шатким» в лодыжке, вам нужно стабилизировать сустав, укрепляя силу в мускулатуре, а также воздействуя на способность мозга ощущать окружающую среду и равновесие лодыжки. , Помните, что обувь, механика тела и другие факторы могут способствовать вашей боли, и вам может потребоваться специалист для полной оценки и индивидуального плана.
Ваш ход :
Баланс : иногда лучший способ помочь стабилизировать шаткую лодыжку — это попытаться оставаться на месте. Это помогает вашему мозгу и мышцам работать вместе, обеспечивая стабильность как ожидаемых, так и неожиданных возмущений в вашей системе.
Если вы используете одну мышцу на одной стороне лодыжки, она будет двигаться в направлении растяжения мышц. Если вы пытаетесь оставаться на месте, вы на самом деле испытываете сокращение — когда мышцы с обеих (или всех) сторон голеностопного сустава работают вместе, чтобы предотвратить движение. Это отличная тренировка для улучшения баланса.
Попробуйте балансировать на одной ноге в течение 30 секунд. Если это легко, есть несколько способов сделать это более сложным. Попробуйте балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, такой как пенопластовая прокладка, диск BOSU или диск dyna, бросить утяжеленный шар вокруг, обвести 10–15-фунтовую гирю по кругу или просто переместить противоположную ногу вперед, вбок и затем назад 5, чтобы 10 раз, чтобы бросить вызов вашей системе больше.
Укрепление : это не всегда так просто, как просто укрепить мышцу, которая слаба, но это неплохое начало, особенно если у вас более специфическая боль. Попробуйте четырехстороннее сопротивление лодыжки, чтобы укрепить лодыжку во всех четырех направлениях: подошвенное сгибание, сгибание в спине, выворот и инверсия.
