Содержание
Сколько пить воды при езде на велосипеде -10 заповедей
Сколько пить воды при езде на велосипеде — актуальный вопрос, ответ на который позволит вам не только сохранить свою форму, но и продолжать эффективно тренироваться.
Количество тепла, отдаваемое телом при сильных нагрузках, может увеличить в течение пяти – семи минут внутреннюю температуру организма на целый градус. Тепло аккумулируется в мускулах, и оно обязано куда-то израсходоваться, иначе организм просто перегреется.
Количество выделяемого тепла имеет зависимость от интенсивности нагрузки, параметров окружающей среды, способности потоотделения (вид одежды, условия климата и т.п.) Основное правило гласит, что чем больше температура воздуха, тем ниже будет выделение тепла, чем выше влажность, тем потоотделение меньше. Имеют место быть и другие факторы, оказывающие влияние на тепловыделение, – это дегидратация или гидратация организма (количество жидкости в организме или, обратно, его обезвоживание). Они имеют влияние на кровообращение в кожном и подкожном слоях, а, следовательно, и на интенсивность потоотделения. Сильно влияют также степень акклиматизации, тренированность, и т.п.
Было выявлено, что тренировка на велосипеде увеличивает потоотделение, а также реакцию потовых желез на излишнее тепло, т.е. возможность организма израсходовать избыточное тепло. Более того, постоянные тренировки в целом повышают объём крови, её течение по мускулам и под кожей, таким образом, увеличивается и способность эффективнее расходовать тепло. Если же организм обезвожен (дегидратация), пота, естественно выделится меньше, а при продолжительной активности может произойти и перегрев организма (солнечный или тепловой удар).
Вы самостоятельно всегда можете определить, какое количество влаги было потеряно вашим организмом, если взвеситесь до и после соревнований или тренировки. Для восполнения недостающего количества воды есть следующая формула: потеря вашего веса в кг равна минимальной потере воды в литрах, которую необходимо компенсировать.
Обезвоживание организма представляет опасность для жизни и способно привести к тахикардии (рваному ритму биения сердца) или перегреву, которое может сопровождаться судорогами, бредом и тошнотой, подобные случаи были у марафонцев и велосипедистов. Также при обезвоживании у велосипедистов могут повредиться коленные суставы, на которые в первую очередь приходятся нагрузки.
Имеет значение не только просто пить, но и потреблять жидкость в конкретное время. На этот счёт есть конкретные рекомендации:
— до начала занятий – 0.3 – 0.5 литра жидкости, содержащей сахариды, главным образом полимеры глюкозы;
— в течение занятий – простая вода или напиток с пониженным содержанием сахара.
— до начала занятий – напиток без сахаридов или вода (0,3 – 0.5 литра);
— на протяжении занятий – 800-1500 мл в час напитка, температура которого 5-15 градусов, содержащего сахариды от 6 до 8% и натрия – 240-470 мг на литр.
— до старта занятий – напиток без сахаридов или вода (310-510 мл);
— в течение занятий – 0.5 – 1 л в час напитка, с содержанием сахаридов менее 8% и натрия 470-700 мг на литр, иногда рекомендуют в течение третьего и следующих часов высокоэнергетические напитки с 15-20 процентным содержанием полимеров глюкозы.
-непосредственно после занятий – напиток, с 6-8 процентным содержанием сахаридов, натрия (700-930 мг на литр) и, иногда, калий (110-310 мл).
40% выпитой жидкости
Необходимо помнить, что при обычных условиях в организме остается около 40% выпитой жидкости. Из этого следует, что из каждого литра воды в организме остаётся 0,4 л, оставшаяся выходит через пот и мочу. Чувство жажды, которым мы руководствуемся, может компенсировать только половину водных потерь в течение занятий спортом.
Если вы прочли до этого места, то, вероятно подумали: “Меня это абсолютно не касается, я катаюсь на велосипеде только для удовольствия”. Вы ошибаетесь.
Соблюдение водного баланса очень важно и для велосипедистов, выезжающих просто покататься и сделать глоток свежего воздуха.
Это удивительно, как скоротечно наш организм может потреблять жидкость и как быстро реагирует на ее недостаток.
Кровь в основном состоит из воды и представляет собой плавильный котел, вырабатывая кислород для мускулов, который нужен для их нормальной работы. Как раз те люди, которые садятся на велосипед нерегулярно и лишь для отдыха, подвержены риску дегидратации больше, так как их тело не приучено быстро реагировать на нагрузки.
Но ведь “запить” обезвоживание так просто! При покорении сложной велосипедной трассы или в условиях жары и повышенной влажности вы способны потерять в весе два – три кг. Еще одна проблема состоит в том, что охлажденный до нужных 15-16 градусов напиток в вашей бутылке будет оставаться таковым только пару минут, а затем он станет не только невкусным, но и будет хуже впитываться организмом.
Кроме традиционного способа восполнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, минусом которого является перво-наперво нестабильная температура напитка, придумали так называемые “верблюжьи мешки” и другие подобные емкости, размещающиеся, к примеру, прямо в одежде. Их преимущество – стабильная температура жидкости в течение трех – четырех часов, больший объем: полтора – два литра (что отвечает трём-четырём нормальным бутылкам), это позволяет одновременно пить и не бросать управление велосипедом. Фанаты горных велосипедов эти преимущества, безусловно, оценят, так как им нужно управлять велосипедом в достаточно сложных условиях, а источники воды, кроме того, бывают далеко.
Если вы выдвинулись на прогулочную поездку в жаркую погоду или во влажном климате вы способны потерять через пот от одного до двух литров воды! Сказать по-другому, вы почувствуете жажду примерно через полчаса, невыносимым это чувство будет уже через час, угроза для вашего здоровья возникнет примерно через пару часов. Напитки – это основная охлаждающая система велосипедистов. Жидкость в кровообращении охлаждает мышцы так же, как охладитель радиатора мотора в автомобиле. Ведь без воды двигатель перегреется…
