Сколько пить воды при езде на велосипеде 10 заповедей

Сколько пить воды при езде на велосипеде -10 заповедей

сколько пить воды при езде на велосипеде

Сколько пить воды при езде на велосипеде — актуальный вопрос, ответ на который позволит вам не только сохранить свою форму, но и продолжать эффективно тренироваться.

Количество тепла, отдаваемое телом при сильных нагрузках, может увеличить в течение пяти – семи минут внутреннюю температуру организма на целый градус. Тепло аккумулируется в мускулах, и оно обязано куда-то израсходоваться, иначе организм просто перегреется.

Количество выделяемого тепла имеет зависимость от интенсивности нагрузки, параметров окружающей среды, способности потоотделения (вид одежды, условия климата и т.п.) Основное правило гласит, что чем больше температура воздуха, тем ниже будет выделение тепла, чем выше влажность, тем потоотделение меньше. Имеют место быть и другие факторы, оказывающие влияние на тепловыделение, – это дегидратация или гидратация организма (количество жидкости в организме или, обратно, его обезвоживание). Они имеют влияние на кровообращение в кожном и подкожном слоях, а, следовательно, и на интенсивность потоотделения. Сильно влияют также степень акклиматизации, тренированность, и т.п.

Было выявлено, что тренировка на велосипеде увеличивает потоотделение, а также реакцию потовых желез на излишнее тепло, т.е. возможность организма израсходовать избыточное тепло. Более того, постоянные тренировки в целом повышают объём крови, её течение по мускулам и под кожей, таким образом, увеличивается и способность эффективнее расходовать тепло. Если же организм обезвожен (дегидратация), пота, естественно выделится меньше, а при продолжительной активности может произойти и перегрев организма (солнечный или тепловой удар).

Вы самостоятельно всегда можете определить, какое количество влаги было потеряно вашим организмом, если взвеситесь до и после соревнований или тренировки. Для восполнения недостающего количества воды есть следующая формула: потеря вашего веса в кг равна минимальной потере воды в литрах, которую необходимо компенсировать.

Обезвоживание организма представляет опасность для жизни и способно привести к тахикардии (рваному ритму биения сердца) или перегреву, которое может сопровождаться судорогами, бредом и тошнотой, подобные случаи были у марафонцев и велосипедистов. Также при обезвоживании у велосипедистов могут повредиться коленные суставы, на которые в первую очередь приходятся нагрузки.

гидратация в велоспортеИмеет значение не только просто пить, но и потреблять жидкость в конкретное время. На этот счёт есть конкретные рекомендации:

 

  • Если нагрузки длятся меньше 25-30 мин, то параллельный приём воды или гидратация не будет иметь смысла.
  •  

  • Активность от 30 мин до 1 часа:
  • — до начала занятий – 0.3 – 0.5 литра жидкости, содержащей сахариды, главным образом полимеры глюкозы;
    — в течение занятий – простая вода или напиток с пониженным содержанием сахара.

  • Нагрузки длительностью 1-3 часов – лучше подойдут напитки с сахаридами:
  • — до начала занятий – напиток без сахаридов или вода (0,3 – 0.5 литра);
    — на протяжении занятий – 800-1500 мл в час напитка, температура которого 5-15 градусов, содержащего сахариды от 6 до 8% и натрия – 240-470 мг на литр.

  • Активность более 3-х часов:
  • — до старта занятий – напиток без сахаридов или вода (310-510 мл);
    — в течение занятий – 0.5 – 1 л в час напитка, с содержанием сахаридов менее 8% и натрия 470-700 мг на литр, иногда рекомендуют в течение третьего и следующих часов высокоэнергетические напитки с 15-20 процентным содержанием полимеров глюкозы.

  • Регенерация:
  • -непосредственно после занятий – напиток, с 6-8 процентным содержанием сахаридов, натрия (700-930 мг на литр) и, иногда, калий (110-310 мл).

    40% выпитой жидкости

    потребление воды при езде на велосипедеНеобходимо помнить, что при обычных условиях в организме остается около 40% выпитой жидкости. Из этого следует, что из каждого литра воды в организме остаётся 0,4 л, оставшаяся выходит через пот и мочу. Чувство жажды, которым мы руководствуемся, может компенсировать только половину водных потерь в течение занятий спортом.

    Если вы прочли до этого места, то, вероятно подумали: “Меня это абсолютно не касается, я катаюсь на велосипеде только для удовольствия”. Вы ошибаетесь.

    Соблюдение водного баланса очень важно и для велосипедистов, выезжающих просто покататься и сделать глоток свежего воздуха.

    Это удивительно, как скоротечно наш организм может потреблять жидкость и как быстро реагирует на ее недостаток.

    Кровь в основном состоит из воды и представляет собой плавильный котел, вырабатывая кислород для мускулов, который нужен для их нормальной работы. Как раз те люди, которые садятся на велосипед нерегулярно и лишь для отдыха, подвержены риску дегидратации больше, так как их тело не приучено быстро реагировать на нагрузки.

    Но ведь “запить” обезвоживание так просто! При покорении сложной велосипедной трассы или в условиях жары и повышенной влажности вы способны потерять в весе два – три кг. Еще одна проблема состоит в том, что охлажденный до нужных 15-16 градусов напиток в вашей бутылке будет оставаться таковым только пару минут, а затем он станет не только невкусным, но и будет хуже впитываться организмом.

    специальная бутылка для велосипедистов Кроме традиционного способа восполнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, минусом которого является перво-наперво нестабильная температура напитка, придумали так называемые “верблюжьи мешки” и другие подобные емкости, размещающиеся, к примеру, прямо в одежде. Их преимущество – стабильная температура жидкости в течение трех – четырех часов, больший объем: полтора – два литра (что отвечает трём-четырём нормальным бутылкам), это позволяет одновременно пить и не бросать управление велосипедом. Фанаты горных велосипедов эти преимущества, безусловно, оценят, так как им нужно управлять велосипедом в достаточно сложных условиях, а источники воды, кроме того, бывают далеко.

    Если вы выдвинулись на прогулочную поездку в жаркую погоду или во влажном климате вы способны потерять через пот от одного до двух литров воды! Сказать по-другому, вы почувствуете жажду примерно через полчаса, невыносимым это чувство будет уже через час, угроза для вашего здоровья возникнет примерно через пару часов. Напитки – это основная охлаждающая система велосипедистов. Жидкость в кровообращении охлаждает мышцы так же, как охладитель радиатора мотора в автомобиле. Ведь без воды двигатель перегреется…

    сколько велосипедисты пьют воды на гонке

    Сколько пить воды при езде на велосипеде или 10 “заповедей” восполнения жидкости в организме:

  • Необходима акклиматизация (готовьтесь к жаркой погоде нарастающими тренировками в похожих условиях).
  • Следует одеваться в соответствии с погодой (выбор одежды должен пасть на материалы, хорошо отводящие пот).
  • Запас воды пополняйте заранее (восполнение энергии калорийными напитками необходимо проводить еще накануне, главным образом это касается участников веломарафонов, спортивных соревнованиях и т.д.).
  • Пейте вовремя (пол-литра жидкости за два часа до старта поездки, если возникло чувство жажды – то это уже поздно!)
  • Пить нужно часто (организм лучше принимает жидкость, если она поступает регулярно и постепенно, поэтому в течении поездки выпивайте 160-260 мл напитков каждых 20-25 минут. Одной бутылки емкостью пол-литра вам не должно хватать более чем на час).
  • Пить нужно много (возьмите с собой много воды, чтобы не остаться без питья).
  • Пить лучше вкусные напитки (как показали исследования, велосипедисты потребляют жидкости больше, если напиток имеет приятный вкус).
  • Выбор напитка должен быть правильным (следует обращать внимание на то, какой напиток, когда и где вы планируете использовать. К примеру, в тридцатиградусной жаре бесполезно пить гипертонические энергетические напитки, если организм нуждается лишь в быстром восполнении недостающей жидкости).
  • Охлаждайте напитки (не всегда это получается, но следует помнить, что оптимальная температура напитка – 10-16 градусов).
  • Пить нужно и после соревнований (было определено, что не глядя на то, что спортсмены после соревнований, получая неограниченный доступ к напиткам, восполняют лишь две трети жидкости потерянной во время соревнований).
  • Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Вело Дело